Cel założenia diety podstawowej to przede wszystkim zapewnienie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. W zależności od indywidualnych potrzeb osoby, dieta podstawowa ma na celu:
- Zaspokojenie zapotrzebowania energetycznego – dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii, które pozwalają utrzymać równowagę energetyczną i zdrową wagę ciała.
- Utrzymanie zdrowia – dostarczenie odpowiednich makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany) oraz mikroskładników (witaminy, minerały), które wspierają funkcje organizmu, np. odporność, pracę układu sercowo-naczyniowego, metabolizm.
- Prewencja chorób – odpowiednia dieta może zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym, takim jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie czy choroby serca.
- Poprawa samopoczucia – dobrze zbilansowana dieta wpływa na ogólne samopoczucie, poziom energii, koncentrację i jakość życia.
- Wsparcie procesów fizjologicznych – prawidłowa dieta wspiera procesy trawienne, regenerację tkanek, funkcjonowanie układów i narządów, a także hormonalną równowagę w organizmie.
Normy na poszczególne makroskładniki zależą od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej oraz celów zdrowotnych (np. utrata wagi, utrzymanie wagi, budowa masy mięśniowej).
1. Białko (proteiny)
Zalecenia ogólne:
Białko powinno stanowić 10–20% całkowitej energii w diecie.
Około 0,8–1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Białko jest niezbędne do budowy tkanek, regeneracji mięśni i produkcji enzymów oraz hormonów. Warto je rozłożyć równomiernie na posiłki, aby wspierać syntezę białek w organizmie przez cały dzień.
2. Tłuszcze
Zalecenia ogólne:
Tłuszcze powinny stanowić 30–40% całkowitej energii w diecie.
W zależności od zapotrzebowania energetycznego, około 70–100 g tłuszczu dziennie.
Tłuszcze nasycone: Maksymalnie 10% całkowitej energii z tłuszczów nasyconych.
Tłuszcze trans: Najlepiej unikać tłuszczów trans w diecie, są szkodliwe dla zdrowia.
Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone: Preferowane źródła tłuszczu (np. oliwa z oliwek, orzechy, awokado, ryby).
Tłuszcze są ważne dla wchłaniania witamin A, D, E, K, a także pełnią funkcje energetyczne i budulcowe w organizmie.
3. Węglowodany
Zalecenia ogólne:
Węglowodany powinny stanowić 45–65% całkowitej energii w diecie.
W zależności od zapotrzebowania energetycznego, około 225–325 g węglowodanów dziennie..
Białe węglowodany (proste): Należy ograniczyć ich spożycie na rzecz pełnoziarnistych produktów.
Węglowodany złożone: Preferowane źródła węglowodanów to pełnoziarniste produkty (np. kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb), warzywa i owoce.
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, zwłaszcza dla mózgu i mięśni. Warto stawiać na produkty o niskim IG (indeks glikemiczny), by stabilizować poziom cukru we krwi.
4. Woda
Choć nie jest to makroskładnik w tradycyjnym sensie, woda pełni kluczową rolę w diecie:
Zalecane spożycie wody to około 30-40 ml na kilogram masy ciała dziennie (zależnie od aktywności fizycznej i klimatu).
Woda wspomaga trawienie, transport składników odżywczych oraz reguluje temperaturę ciała.
Warto zauważyć, że w nowych normach szczególną uwagę zwrócono na indywidualne zapotrzebowanie na energię i makroskładniki, uwzględniając wiek, płeć, aktywność fizyczną oraz stan fizjologiczny (np. ciąża, laktacja). Zaleca się korzystanie z tych norm jako ogólnych wytycznych, dostosowując je do indywidualnych potrzeb.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) promuje zdrowy styl życia, który obejmuje zarówno odpowiednią dietę, jak i aktywność fizyczną oraz inne aspekty wpływające na zdrowie. Chociaż szczegółowe wytyczne mogą ulegać zmianom, ogólnie zaleca się:
- Zbilansowaną dietę: Spożywanie różnorodnych produktów, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białko oraz zdrowe tłuszcze, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
- Regularną aktywność fizyczną: Dążenie do co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, co może obejmować spacery, jazdę na rowerze czy pływanie.
- Utrzymanie prawidłowej masy ciała: Monitorowanie wskaźnika masy ciała (BMI) i dążenie do jego utrzymania w zdrowym zakresie.
- Ograniczenie spożycia soli, cukru i tłuszczów nasyconych: Redukcja tych składników w diecie pomaga w prewencji chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie czy cukrzyca typu 2.
- Unikanie używek: Ograniczenie lub eliminacja spożycia alkoholu oraz unikanie palenia tytoniu wpływają korzystnie na zdrowie serca i układu oddechowego.
- Dbanie o zdrowie psychiczne: Zarządzanie stresem, zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu oraz utrzymywanie relacji społecznych są istotne dla ogólnego samopoczucia.
Opracowali dietetycy szpitalni :
Bożena Puda
mgr Martyna Wachtarczyk
Źródła :
- Ciborowska, Helena, i Artur Ciborowski. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2023.
- „Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.” Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH–PIB, https://ncez.pzh.gov.pl
