Szpital Śląski w Cieszynie - www.szpitalslaski.pl

Cholesterol jest tłuszczem występującym w organizmie człowieka.

W większości jest syntezowany w wątrobie, jednak pewna jego część dostarczana jest wraz z pożywieniem.

Wyróżnia się dwie frakcje cholesterolu:

• „dobry cholesterol” - lipoproteiny HDL o dużej gęstości, zapobiegają miażdżycy;
• „zły cholesterol"- lipoproteiny LDL o małej gęstości, osadzają się na ścianach naczyń krwionośnych, tworząc tak zwaną blaszkę miażdżycową. W efekcie dochodzi do zawężania światła tętnic. Po latach tragicznym tego skutkiem mogą być: zawał serca, udar niedokrwienny mózgu czy konieczność amputacji kończyn dolnych.
• wysoki poziom trójglicerydów natomiast powiązany jest z wysokokaloryczną dietą obfitującą w duże ilości cukru, słodyczy oraz z występowaniem otyłość typu brzusznego.

Klasyfikcja wg cholesterolu całkowitego:

• poniżej 200mg/dl – pożądany poziom cholesterolu
• 200-239 mg/dl – graniczy z wysokim poziomem cholesterolu
• powyżej 240mg/dl – wysoki poziom cholesterolu

Co podnosi cholesterol?

Nieodpowiednia dieta

Czyli taka, w której królują tłuszcze, cukier oraz potrawy smażone w panierce. Produkty, które znacząco wpływają na poziom złego cholesterolu to np.: czerwone mięso i tłuste wędliny, smalec, masło, produkty z mąki pszennej, pełnotłusty nabiał szczególnie biały i żółty ser, cukier oraz słodycze, słone przekąski.

Nadwaga

Aż 40% polaków ma nadwagę, a u 20% stwierdza się otyłość, przy której występuje wiele chorób oraz wysoki poziom cholesterolu. Aby w prosty sposób sprawdzić, czy nasza waga mieści się w normie, warto skorzystać ze wskaźnika BMI. Definiuje się go jako stosunek masy ciała w kilogramach do naszego wzrostu wyrażonego w metrach kwadratowych:

BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m)2

Prawidłowa masa ciała to wskaźnik BMI mieszczący się w przedziale 18,5-24,9 kg/m2, nadwaga zaś to wartość BMI pomiędzy 25 a 29,9 kg/m2, a otyłość stwierdza się, kiedy wartość BMI przekracza 30 kg/m2.

Alkohol

1gram czystego alkoholu to aż 7 kalorii! Poza tym nadmierne jego spożywanie prowadzi nie tylko do uzależnienia, ale i poważnych schorzeń układu krążenia. Ponadto wspiera wzrost trójglicerydów oraz niebezpiecznie podnosi ciśnienie krwi.

Palenie papierosów

Paląc, narażasz się nie tylko na zawał serca, ale i udar mózgu. Substancje zawarte w dymie tytoniowym zmniejszają stężenie tlenu we krwi, uszkadzają naczynia krwionośne, wspomagają powstawanie blaszek miażdżycowych oraz tworzą zakrzepy w krwi. Poza tym palenie powoduje obniżenie poziomu dobrego cholesterolu.

Brak ruchu

Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają skutecznie kontrolować wagę ciała i przyczyniają się do utrzymania odpowiedniego poziomu cholesterolu w naszej krwi.

Stres

Jeśli mamy podniesiony cholesterol to nagłe zdenerwowanie lub stres mogą doprowadzić do pęknięcia blaszki miażdżycowej i zawału serca. Należy więc wypracować sobie metody walki z tą plagą naszych czasów. Dla bezpieczeństwa naszego zdrowia oraz życia.

Dieta antycholesterolowa – co jeść aby obniżyć cholesterol?

Powinniśmy wybierać:

• mięso — najlepiej drobiowe oraz chude wołowe – upieczone, gotowane, duszone lub grillowane,
• ryby — także te tłuste z racji wysokiego poziomu kwasów omega 3 – jednak nie smażymy ich w panierce,
• chude wędliny,
• mleko oraz jego przetwory z niską zawartością tłuszczu,
• jajka – przez lata piętnowane za dużą zawartość cholesterolu, jednak najnowsze badania wskazują, że nie ma on wpływu na poziom złego cholesterolu w naszej krwi, ponadto duża zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych może wspierać dobry cholesterol,
• warzywa – możemy jeść bez obaw główne te zawierające duże ilości błonnika, czyli np. wszystkie strączki,
• owoce – tutaj należy zachować umiar i przy problemach z cholesterolem spożywać jedną ich porcję na dzień – polecane są owoce cytrusowe oraz jabłka,
• naturalne soki niesłodzone.

 Kilka rad, które wspomogą dietę antycholesterolową:

• jedz drób bez skórki i usuwaj tłuszcz z mięsa i wędlin,
• wyrzuć z diety dodatki oparte na tłuszczach zwierzęcych,
• gotuj, grilluj, piecz mięso, ale go nie smaż,
• używaj naprawdę niewielkich ilości oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, kiedy potrawa wymaga zastosowania tłuszczu,
• ogranicz stosowanie soli w Twojej kuchni, unikaj potraw silnie dosalanych takich jak : wędliny, konserwy, chipsy, frytki, paluszki czy niektóre gatunki pieczywa,
• zupy gotuj na wywarze z warzyw albo warzyw i chudego mięsa,
• używaj jogurtu zamiast tłustej śmietany,
• nie rób zasmażek,
• zamiast masła używaj miękkich margaryn produkowanych z tłuszczów roślinnych,
• ćwicz minimum 3x w tygodniu po 30 minut,
• rzuć palenie,
• nie nadużywaj alkoholu.

Dobra wiadomość jest taka, że zmiany w stylu życia oraz diecie pozwalają obniżyć poziom złego cholesterolu już w trzy miesiące. Warto podjąć to wyzwanie i nie narażać się na poważne schorzenia zagrażające naszemu zdrowiu oraz życiu.

Opracowała dietetyczka szpitalna – Bożena Puda

 

A oto szczegółowe wytyczne dotyczące żywienia w kontekście zagrożenia lub rozwoju miażdżycy. Produkty obniżające cholesterol  - tabela ukazuje w pozycji „zalecane”.

Te, które podnoszą stężenie LDL, ujęte są w kategorii „zabronione”.

	ZALECANE	DOPUSZCZALNE	ZABRONIONE
Produkty zbożowe	pieczywo razowe, płatki owsiane, brązowy ryż, kasza gryczana, pęczak, jęczmienna, jaglana	pieczywo białe ,biały ryż, płatki kukurydziane	jasne pieczywo cukiernicze ,rogaliki francuskie, słone paluszki, krakersy
Warzywa i owoce	większość warzyw i owoców świeżych i mrożonych: marchew, buraki, kalafior, pomidory, dynia, szpinak, kabaczek, brokuły, zielony groszek, fasolka szparafowa, cykoria, sałata, czosnek, ziemniaki,kapusta,  grzyby, soki bez cukru, awokado, kiszoni, owoce: jabłka, cytryny,winogrona, truskawki, arbuzy, morele, kiwi, brzoskwinie, pomarańcze, maliny, porzeczki, aronia	owoce suszone, owoce i warzywa z puszki	frytki, ziemniaki smażone, chipsy, warzywa konserwowe i silnie solone
Mleko i przetwory	chude mleko, kefir, jogurt naturalny, chudy ser	półtłuste mleko, jogurt i kefir, ser twarogowy	mleko tłuste i skondensowane, tłuste sery, sery topione, śmietana
Jajka	białka jaj	2 całe jajka tygodniowo, lekka jajecznica	duże ilości jaj, jajecznica na maśle
Mięsa Wędliny	kurczak, indyk, cielęcina, królik, dziczyzna, drób	chuda wołowina, szynka, jagnięcina, kiełbasa	tłusta wołowina i wieprzowina, gęś, baranina, salami, pasztet, parówki, podroby, konserwy, sosy gotowe
Ryby	ryby gotowane i pieczone w piekarniku, szczególnie ryby pochodzenia morskiego: makrela, dosz, śledź, łosos, szprot, sardynka	ryby smażone na niewielkiej ilości oleju, ryby słodkowodne , żywność pochodzenia morskiego	ryby smażone na maśle lub margarynie
Tłuszcze	olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany tłoczony na zimno,	olej sojowy, słonecznikowy, masło roślinne	masło, smalec, margaryny twarde, łój, bekon, majonez
Desery	sałatki owocowe, sorbety, budyń na chudym mleku miód naturalny, syrop kolonowy	ciasto biszkoptowe i drożdżowe, ciasta z owocami i galaretką, kompoty, kisiele, musy, budynie ,gorzka czekolada orzechy ziemne	lody, kremy, budynie na tłustym mleku, torty, pączki, czekolada mleczna, batony, toffi, dżemy, marmoraldy
Napoje	woda mineralna, herbata,herbata zielona niskosłodzone soki czerwone wino z dzikiej róży	kawa parzona ciśnieniowo lub rozpuszczalna, soki bez cukru, wino wytrawne	kawa parzona po turecku, napoje gazowane, soki słodzone,
Pozostałe	orzechy:włoskie, laskowe nerkowaca, pekan, migdały siemię lniane, pestki z dyni, sezam ,ziarna słonecznika		zupy w proszku, fast-fody, żywnośc wysokoprzetworzona , koncentraty spożywcze, kostki rosołowe, zupki chińskie, duże ilości alkoholu

 Opracowanie własne – Bożena Puda dietetyk szpitalny