Szeroko rozumiana edukacja powinna obejmować działania mające na celu zapobieganie powstawaniu i nawrotom dolegliwości związanych z kręgosłupem.
Profilaktyka bólów to codzienne przestrzeganie kilku prostych zasad:
- zadbaj o prawidłową postawę ciała zarówno podczas chodzenia jak i w pozycji siedzącej (odpowiednie krzesła),
- chodź z lekko uniesioną głową i prostój plecy,
- często zmieniaj pozycję podczas pracy – gdy pracujesz w pozycji siedzącej koniecznie wstawaj co godzinę, rób przerwę na krótką gimnastykę,
- podczas konieczności długotrwałego stania rozkładaj ciężar ciała równo na obie stopy,
- podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów z ziemi nie schylaj się tylko przykucnij,
- noś plecaki, a nie toreby na jedno ramię – równomierny rozkład obciążeń stawów, minimalizuje uszkodzenia krążka międzykręgowego i sprawia, że mięśnie pracują równomiernie,
- korzystaj z wózka na zakupy, zamiast toreb obciążających jedną rękę,
- dbaj o odpowiednią wagę ciała,
- stosuj odpowiednią dietę,
- zadbaj o odpoczynek i wygodne miejsce do spania,
- pamiętaj o wygodnym stroju, wysokie obcasy noś tylko wyjątkowo,
- uprawiaj sport - jeśli chcesz być w dobrej kondycji postaraj się wykonywać ćwiczenia cardio takie jak spacery, bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Najlepiej 3 – 5 razy w tygodniu minimum 30 minut.
W profilaktyce bólów ważne są ćwiczenia wzmacniające, mobilizujące, i rozciągające.
Ćwiczenia powinny być wykonywane w seriach, na początku każde ćwiczenie powinno być wykonane po 10 razy, po pewnym czasie można zwiększyć liczbę powtórzeń.
Należy je wykonywać wolno i w pełnym zakresie ruchu.
Intensywność ćwiczeń powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości ćwiczącego.
Zalecany czas ćwiczeń to 15 minut dziennie.
Ćwiczenia powinny być poprzedzone 5 minutową rozgrzewką - w tym celu możemy wykonać kilka przysiadów, bieg w miejscu, naprzemienne wymachy rąk, naprzemienne chwyty dłońmi za kolano, naprzemienne zetknięcia łokcia z kolanem.
Wykonywanie ćwiczeń codziennie daje największe rezultaty.
Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w środku dnia, kiedy istnieje optymalne rozprężenie krążka międzykręgowego
Opracowała: mgr Katarzyna Sikora
Źródło: Physiotherapy&Medicine www.pandm.org
